用这个方法深度开肩，比练100遍牛面式都管用！「打卡02」

Gary2036

用这个方法深度开肩

【打卡02】

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

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第10轮<30天打卡计划>

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肩膀僵紧是多数人生活中都会遇到的问题。

很多人认为肩膀僵紧只是因为自身柔韧度不够好，或是因日常活动的太少所造成的，却没有意识到造成肩关节僵硬是有诸多原因的。

长期久坐是现代都市健康问题的一大杀手，“十人有十种坐姿”，但很少人能够坐姿正确。

含胸驼背，肩胛猥琐，低头弓背的体态问题，不在少数。长期伏案工作也会导致胸大肌、胸小肌受到损害。

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。

轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，影响个人的气质和形象；重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。因此，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

什么是开肩？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

常见的瑜伽开肩「误区」

A丨认为瑜伽开肩没必要

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。

尤其在后弯练习中，有些伽人没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。这对伽人的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表现就是练习过后出现腰椎刺痛。

B丨认为瑜伽开肩很简单

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。

经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

正确科学的瑜伽开肩术

今天小编就来跟大家分享一组安全有效的瑜伽开肩法，肩膀的打开对于女生来讲有很大的好处，当你的胸腔挺拔，气质也就自然而然的散发出来了，就让我们赶快跟着Richard老师一起学起来吧~

注意：在开肩之前一定要做好热身运动，这样在开肩的时候才不会那么疼，也比较不容易使肩膀受伤哦！

双膝并拢跪在垫子上，在身体前方与肩同宽的位置上摆放两块瑜伽砖，将肘关节落在瑜伽砖前端的位置，身体向下俯，五指张开，双手合掌来到脑后，骶骨向后向下，臀部坐向脚跟。这是一个非常好的开肩方式，如果你可以的话在这里保持5分钟。

起身，双手向前推地，双脚回勾，双腿向后蹬，坐骨向上提，来到下犬式，在下犬当中需要注意的是两手的手腕与垫子的边缘保持平行，肩膀向上提，肩胛骨向下沉，肋骨收紧，脊柱延展，保持均匀呼吸。

将右腿向前一大步来到起跑式，左膝弯曲落地，身体重心后移，双手向后撤，左侧大腿呈90度与地面垂直，吸气时，感觉你的脊柱在向两端拉长延伸，胯骨摆正，胸口往前，抬头看向前方，收紧腿部肌肉，脚跟用力踩向地板，脚趾用力张开。

呼气时，俯身向下，让头部靠近右腿，卷尾骨，骨盆保持中正，吸气时，曲右膝呈90度，身体重心向前，胸口向前向上打开，呼气时，重心向后，曲左膝，蹬直右腿，身体向后向下，跟随呼吸的节奏，让身体流动反复练习5-10次，然后俯身停留。

左脚微微向内收，右腿用力蹬直，双手十指相扣在背后，手臂用力伸直，让双手尽可能的远离你的背部，呼气时，俯身向下，让额头贴上垫子，在这里你可以保持5-10个呼吸，然后起身还原。

屈右膝，撤右腿来到下犬式，然后以相同的方式，我们做反方向的练习。

左脚向前来到起跑式，膝盖着地，手往后撤，吸气时，延伸脊柱，感受身体的两侧在延伸，呼气时，低头俯身向下，左跨向后，右跨向前，收紧腿部肌肉，注意左侧膝盖不要弯曲，如果你担心超伸的话，可以将你的膝盖弯曲一点点，收紧肋骨，尾骨向内收，头往下，拱背，低头，放松。

吸气时，重心往前，胸腔打开，呼气时，拱背低头，让你的身体在这里以波浪的感觉反复流动5-10次。

右脚微微向内收，交换手指的位置，十指交叉相握，吸气时，让双手远离后背，呼气时，身体向前向下，保持5-10个呼吸。

然后起身还原，屈膝盖，右脚向后撤，解开双手体前推地，来到下犬式。呼气时，来到斜板式，再到四柱支撑。

双手用力推，身体向后来到上犬式，注意头不要向后仰，眼睛看向天花板，保持3-5个呼吸。

坚持开肩，都有哪些好处？

1、肩颈更灵活

肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼。

通过一些开肩的序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作，问题自然也就迎刃而解了。

2、体态更优雅

肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂。

通过一系列的开肩练习，去打开胸廓，重新训练胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撑的时候，伽人们都有体会——有时手腕疼，感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因，肩关节不稳定也是原因之一。

如果肩关节能稳定的话，你的躯干就像是一件浆过的衣服，笔挺地保持在那里。

4、腰椎更健康

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。

在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，如果伽人没有良好的肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害到腰椎，较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。

5、呼吸更顺畅，心情更愉悦！

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候，你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！

以上就是我们关于深度开肩的具体练习方法了，不知道大家对于今天的练习都学习的如何呢？有任何问题或者练习感受都可以在文章下方给小编留言哦！

感谢大家今天的学习，Namaste~

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