失眠了你是不是还用数羊的招数？心理学家这样建议

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——胡宪章/文

上次我们谈到失眠是我们生活中的常见现象，也与许多因素有关。比如，1、总体而言，人的每天睡眠时间随着年龄的增长而减少，婴儿每天至少要睡16小时，有的青少年每天可连续睡眠10小时，老年人的连续睡眠时间约4-6小时。2、在同一年龄段内，睡眠的需求又有个体间的差异。3、现代的生活方式对我们的睡眠节律有影响。如夜间照明使现代人上床睡觉的时间推后。除此之外，身体健康状况和精神健康状况也对睡眠有影响（下图）。

需要注意的是，当一个人刻意要求自己“今晚必须睡个好觉”的时候，也是他可能难以入眠的时候。因此，有失眠的人，首先要到医院排除一下躯体疾病，其次检查一下自己是否对睡眠有过分的关注（包括是否存在焦虑情绪）。

针对对睡眠过分关注的人来说，有必要改变一下对睡眠的态度。第一、睡眠是大脑的一种状态，当大脑工作（兴奋）到一定状态（程度）的时候，大脑自然会进入休息（抑制）状态，睡眠是这种状态之一。第二、过分关注睡眠本身就是让大脑进入工作状态，从而阻止大脑进入休息状态。第三、放弃对睡眠的偏见，如“一直在做梦”（、“没有睡够8个小时”等等。其实“一直在做梦”（做梦说明睡着了）；只要醒后头脑清醒，足够了，表明睡眠的质量高、需求少。

其它需要注意的是睡眠环境和作息习惯：

1、改变睡眠环境：

* 卧室不要太亮；

* 卧室温度适当低一些；

* 降低噪音且要舒适；

* 卧室不要放电视机；

* 有人打鼾或你有不安腿当属躯体问题。

2、改变作息习惯：

* 睡前放松（阅读、轻音乐、瑜伽等）；

* 白天适当锻炼；

* 避免带有兴奋性的饮品，如茶、咖啡，可饮用豆浆、牛奶；

* 不要用过量的酒精助眠；

* 睡前避免进食，晚餐可提前；

* 睡前冷水浴或凉毛巾擦浴利于入眠（提高褪黑素水平）；

* 睡前把要做还没做的事情写到纸上，不必留在脑中里；

* 不要总是看表（会加重焦虑）；

* 想象一幅日出的静止画面；

* 保持呼吸均匀；

当上述方法无效时，建议去看医生。

（胡宪章，医学博士，1984年毕业于新乡医学院，华西医科大学医学硕士，北京大学医学博士，一直致力于精神心理疾病的研究。现为旅美学者）

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