说到超级组，健身人士都不陌生，就是先用某一动作做一组练习，然后几乎不停歇地做一组另外一个动作，通常两个动作对应两个不同的肌群。
做超级组的时候，我们一般是选择对立肌群，充分利用肌肉的积极恢复期。因为在做第二组动作过程中，第一组练习中用到的肌肉基本不发力，处于恢复阶段，这样就能在更短的时间内完成更多的训练。如，你可以先做一组肱二头肌的哑铃弯举，随后立刻做一组肱三头肌的哑铃颈后臂屈伸。三头在弯举中不用力，二头在臂屈伸中不用力。
其实，我们还可以有另一种选择做超级组，就是孤立动作和复合动作结合起来做。
孤立动作，是针对一个局部肌肉群的动作，采用的重量相对较小。比如二头弯举、腿屈伸等。
复合动作，就是练大肌肉群时，连带锻炼小肌肉群的动作，可以采用相对较大的重量。比如卧推、深蹲、硬拉。
这种组合，是利用孤立动作来预热大的肌群，然后再用复合动作给大肌群以真正的冲击，以此来达到塑造大的肌肉块的目的。如， 练胸的时候，可以选择一个孤立动作上斜哑铃飞鸟，再选择一个复合动作平板卧推。做上斜哑铃飞鸟的时候，手臂不会参与太多，主要是胸肌发力控制，那么胸肌就会受到一些损伤；等到做大重量卧推的时候，就会对胸肌造成最大的刺激，锻炼效果会更好。
下面推荐一些超级组的动作组合：
胸部超级组：
杠铃卧推+哑铃飞鸟，
绳索夹胸+俯卧撑，
上斜哑铃飞鸟+上斜哑铃对握推胸。
双杠臂屈伸+龙门架低杆俯卧撑。
背部超级组：
宽握引体向上+哑铃单臂划船或杠铃划船
高位下拉+绳索划船，
硬拉+T杆划船。
腿部超级组：
坐姿腿屈伸+坐姿腿弯举，
腿举机+哈克深蹲，
杠铃深蹲+直腿硬拉，
二头三头超级组：
杠铃弯举+绳索直杆下压，
绳索窄握弯举+绳索站姿向上臂屈伸，
绳索掌心对握弯举+V把下压，
哑铃弯举+绳索下压旋转
利用超级组的训练方式，你可以在每次训练中完成最少20组的练习，强度非常大，肯定能让你泵感十足。但是需要注意的是，一定要根据自己的体能情况，不能盲目挑战，在训练过程中加入一个或两个超级组也是可以的，关键是训练到位，希望这篇文章能对你有所帮助。 | 
发表于 2018-2-14 07:16:51
