全面刺激三角肌！9个王牌动作打造威猛盔甲肩，倒三角更有型！

junbao99

有没有尝试过三角肌的超级组和三合组？

如果你还没有尝试过用超级组和三合组轰炸你的肩膀，值得你去体验一番！三合组比超级组多加一个动作同样是连续不断地进行不同角度训练去刺激身体较小的肌肉群，就如三角肌就是最好的例子，但是不太建议新手尝鲜。像超级组和三合组这类训练技巧优势在阿诺德施瓦辛格百科全书里也有提到过，不仅可以增加训练的多样性减少枯燥，会让你极力开发自己的身体潜能，会让你变的更加强壮，因为这要求你在最短的时间里进行高强度的大量训练，这时你的身体被迫分泌更多的睾丸素和其他类生长激素，生长激素会帮你达到增肌的目的，健体界最帅型男Steve Cook的肩部最完整的王牌肩部训练让你的倒三角更有型，根据自己实际情况适当添加其他肩部训练动作

1.站姿杠铃推举

站姿杠铃推举不仅针对肩部还是对你整个身体上肢力量，核心的考验。但是在健身房很少有人会练，都说这是个危险的动作，通常的出现的问题就是重量过大导致过分伸展腰部把站姿推肩硬生生做成了上斜杠铃卧推，注意双手与肩同宽，使用全握，手肘稍在杠前并不是垂直朝下，脊椎自然挺直背部臀部核心收紧，再向上推的时候头给杠铃让路擦过面部直线上升，这时你的头部会逐渐向前挺身直到杠铃脊柱重心在同一垂线上，缓慢下放再次归位

2.超级组（单臂哑铃推举+宽握直立划船加推举）

宽握直立划船比窄握更好，因为宽握避免了肘部会过高的问题这样就不容易出现肩部旋转肌群受伤，还有更能刺激到中束，宽握拉起杠铃直至下胸位置稍作停顿再做肩外旋到头顶正上方肩部发力推起杠铃，再次落于头顶内旋肩部到下胸位置稍作停顿还原

3.三合组（直立哑铃单臂划船+上斜哑铃侧平举+俯身哑铃侧平举）

选择坐姿能避免下肢的借力，还有侧平举的的小技巧就是再向两侧举起时逐渐转动手腕从掌心朝下逐渐转换成虎口朝下就像拿着瓶子呈现出倒水的状态，集中刺激中束

胸垫上斜凳是为了在做俯身时借力，这是个比较难控制的动作，很容易抓不准后束肌群，俯身膝盖微曲保持背部自然挺直，对握轻重量哑铃，启动肩关节逐渐向两侧举起同时和哑铃侧平举相同翻转手腕至虎口朝下直至大臂和身体呈一条直线即可，稍作顶峰收缩，缓慢有控制的下降至原位

4.三合组（单臂绳索侧平举+单侧绳索耸肩+反向蝴蝶机）

稳站在绳索一侧，拉住把手掌心朝下绳索绕过身体让它保持在身后，空闲手叉腰或是拉住器械，保持背部自然挺直，启动肩部注意事项类似哑铃侧平举，肘部微曲手腕固定，避免斜方肌发力，举起直到与肩膀同高或是稍高体会收缩，再逐渐还原

反坐在蝴蝶机上，调整好把手，与肩平行握住，不要含胸驼背低头耸肩，保持肘部微弯稍稍肩内旋脊柱中立，后束肌群发力带动手臂向后划出弧线状直到身体和手臂平行稍作停顿，保持张力缓慢还原

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daofeng99

肩部是个极其脆弱的部位，一定要注重正式训练前的热身，一旦肩部受伤，你要搁浅的是你整个上肢训练！