胸大肌的进阶训练，从徒手到器械，感受肌肉力量爆发式低增长

qlylny

在考虑你自己可以举起多少重量之前，你最好考虑或采用徒手训练来练习你的身体肌肉。

因为现在在健身房里很多肌肉力量训练初学者都是看别人进行力量训练就自己效仿，全然不顾及自己是个举铁新手，动作应该如何规范，如何更好的促进身体机能良好发展等方面的问题。

所以，小编在这里建议你在进行正式的肌肉力量训练之前，可选择进行徒手肌肉力量训练。因为只有将你的徒手训练动作做好以后，你才能在负重训练中以正确的身体姿势做各种肌肉力量训练。

因此在我们进入正式的肌肉力量训练之前可以进行没有任何器械，比如杠铃、哑铃、壶铃、T型杠杆等进行训练。

无器械的徒手训练在家里你就可以实施，健身爱好者们一定知道“囚徒健身”，就是一种无器械专门的自重训练方式，同样也可以将身体肌肉练得很好，但前提是你得会练。

更何况这里的徒手肌肉力量训练主要是为了后期器械训练打基础，只有打下良好的基础，才能促进后期你的肌肉力量发展与提高。

下面推荐几个胸大肌力量训练动作，一起跟着动起来：

1.窄距俯卧撑

双手支撑于地面上后，尽量双手掌挨在一块，置于胸大肌正下方的位置，身体呈一个平整的平板，稍微比地面倾斜一些，胸大肌发力，在运动节奏和呼吸的调控下做俯卧撑动作训练。

注意力集中在胸大肌上，双臂支撑做屈伸运动辅助身体的上下运动。

2.宽距负重俯卧撑

上一个动作的升级版本，在做好徒手俯卧撑的前提下，双手宽距与肩同宽支撑，背部放置一块10kg，15kg，或20kg的杠铃片，整个身体依然挺直呈一个倾斜的平板，双臂屈肘大臂尽量贴近身体两侧的位置。

核心收紧，双臂只是起一个辅助作用，更多依靠胸大肌发力来训练。

3.杠铃推胸

在做完基本的徒手和杠铃片负重后，可进行相对自由的杠铃推胸训练，也算是较为经典的训练方式之一。主要是胸大肌的推胸训练。

双臂在做屈伸运动时是直上直下的，大臂不要向外扩张太多，在尽可能的范围内贴紧上半身两侧。

4.哑铃推胸训练

哑铃相对于徒手、杠铃而言是最灵活，最需要自我掌控运动轨迹，最能激发你的肌肉增长的训练系列。

当然在举铁训练中，哑铃训练算是高级训练，需要你本身又较好的身体肌肉控制力和身体机能，你才能做好哑铃的一系列动作。

比如这个斜卧位推上胸训练，上臂在上下做屈伸训练时，肩关节部位的肌肉是要锁住的。

如果你也渴望像他这般也拥有良好的肌肉控制力，请不要急，慢慢来！相信你的坚持会让你逐渐成长，加油！