高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作，练出强壮肩部

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肩部是我们上肢最能够看出健身水平的一个肌肉，如果一个人上肢三角肌外翻，那第一眼给人的感觉就是非常强壮。今天我们就来针对肩部的训练，给大家一些经验之谈，教教大家如何利用高手的方式去练肩。

今天我们就来改善一下大家的肩部训练动作。

首先我们要说的就是大家最经常练的侧平举的动作，我们在做侧平举的时候，一般都是直接把手臂往侧边举起来。那我们就可以用我们的另一只手去模你自己的斜方肌，你有什么感觉？我想很多人都有感觉自己的斜方肌非常紧绷，但是这样其实是不对的，因为像这样的话，我们的上半部的斜方肌太活跃了，这会让你想要去锻炼的肌肉失去原有可能得到的锻炼成果。

改善的方式就是我们试着将肩部往下，让斜方肌不要参与，试着不要耸肩，你会注意到我们的手臂往下移动了，这才是对的，在这个动作中你应该要有让手臂往下的能力才可以。

而且这个小技巧可以用在你所有练肩的动作之中，不管是推肩还是哑铃前举，不管是杠铃上提还是反向飞鸟，当我们把手臂举起来的时候，你可以看到三角肌的参与，当它发挥作用的时候，可以将我们的手臂举起来。

但是三角肌会和上半部的斜方肌一起让手举起来，如果我们不加以控制，举到水平的肌肉就会借力，但要是我们主动的让手臂往下，试着让肩胛骨往下的话，这时候三角肌中束就能够用得更多，得到更大的刺激。

当然，还有一个重要的因素是我们侧平举的问题所在，那就是重量，很多人训练侧平举的时候觉得自己肩部的力量非常大，于是用很大重量的哑铃去做，这时候最容易遇到的问题就是代偿，通过斜方肌借力代偿完成动作，动作变形，这也是必须去避免的问题。

第二个问题就是前平举，如果你希望练到你的三角肌前束，那就要避免另外两个肌群参与，和前面所说的一样，你要主动的让肩膀往下，之后再举起来，这个动作就像勺子一样，先往下，再往上举起来，当你把手举起来的时候要维持向下时的紧绷感。

动作持续时，你没有办法控制住肩胛骨，因为这样你才可以把手臂举起来，但这样可以阻止斜方肌和肩胛肌的参与，它们会把肩膀提起来，让三角肌前束可以借力。

第三个反向飞鸟，这个训练三角肌后束的动作是让手臂一开始往臀部的方向，让手臂往下，跟前面的状况一样，因为你的身体要尽可能的跟地面平行。

第四个肩推，这个动作也能够用这种技术吗？必须可以，这会让动作针对三角肌的训练时更加有效率，其实我们返回去想一想，我们在推肩的时候经常会忽略三角肌的感受度，我们只知道要把重量高举过头顶，如果你只是想要让肩膀更加强壮，那没什么关系，因为我们需要非常多的训练才能达到这样的目的。

但如果我们想要肩部整体的线条和肌肉分离度的话，这是不理想的训练方式，三角肌还是需要肌肉线条才能够有更大的美感，所以这时候你一定要降低重量，然后让肩膀往下，让手臂自己完成这个动作，当我的动作调整完，三角肌就要出更多的力量才能完成这个动作。

这就是我们所推荐给大家的方式，如果你不信这些方式真的有用的话，那你就从下次肩部训练开始，利用我们的做法去尝试，看看和你自己训练的感受是否相同，你会回来感谢我们的。