千万不要久坐少动

爱粽不粽

许多人身体不舒服，首先想到的是吃点什么补一补，但您知道吗，运动也是身体的良医，要想身体健康，除去营养丶睡眠丶好心情，运动也算是至关重要。久坐害处甚吸烟啊。
一 久坐少动害处甚吸烟
(1)什么叫久坐少动？
在评价一个人的运动等级时，我们常常以步行数为基数，例如身体活动1000步，也可以等同于自行车7分钟丶拖地8分钟或者太极拳8分钟等等。而久坐少动则是指每天的活动量低于5000步。
根据2000年国民体质监测结果，我国成年人每周参加体育锻炼一次以上丶每次锻炼时间30分钟到60分钟的比例只有31%~53%，即大部分成年人都缺乏体育运动和运动不足。
(2)久坐少动的健康风险
久坐少动被美国心脏病协会确定为心血管危险因素，其危险度甚至超过吸烟丶高血压丶血脂异常。久坐少动的健康风险有:
①机体功能降低;②肥胖;③心血管疾病;④2型糖尿病;⑤结肠癌;⑥骨质疏松症;⑦焦虑与抑郁;⑧血栓栓塞性脑卒中;⑨高血压病;⑩乳腺癌等等。
(3)积极运动的健康益处
经常运动让人更有活力，看起来更迷人，工作更有精力，积极的运动(即每天的身体活动量大于1万步)至少可以带来3大好处:
①有助于保持健康体重;
②避免久坐少动生活方式带来的健康风险；
③同时还有助于调节心里平衡，有效消除压力，缓解 抑郁和焦虑症状，改善睡眠。
二怎样合理的运动？
要降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的积极的运动，可以是达到中等强度的日常生活，也可以是体育锻炼。
①每天进行中等强度心肺耐力运动30分钟，每周5次或者每天进行较大强度心肺耐力运动20分钟，每周3次;
②肌肉力量训练，每周在2或3个不连续的日子里进行抗阻力量训练。这是很多人容易忽略的，随着年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，而肌肉力量训练则是保证肌肉量，对某些老年人来说甚至少保证生活自理的基础。
③适当的柔韧训练丶平衡训练以及核心肌肉群训练。
其中需注意:
①每次活动量至少在中等强度10分钟(相当于中速步行1000步)以上，才能有利于心肺功能。
②所谓中等强度运动，是指运动时你会感到心跳和呼吸加快;用力但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话但不能唱歌。有些人会感到微微有些出汗，有点累但可以接受，可以舒适地连续活动45分钟左右而不困难。
③每周150分钟中等强度运动是体力活动基本推荐量，是普通成年人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。但如果每周超过150分钟(2.5小时)的，运动收益会更大。如果继续增加，运动量达到7~10个小时健康受益不再增加，即此时达到了健康收益的“屋顶”效应。所以运动太多也不是好事哦。
④先从低至中等强度的运动开始：久坐少动的成年人应避免一开始就进行不习惯的剧烈的身体活动，而应从低至中等强度的运动开始，并逐渐增加活动水平，以规避不适应运动带来的风险。
⑤运动时应注意避免运动损失。在开始耐力运动及肌肉抗阻运动时可以先进行适量的柔韧性训练，既可以有效避免运动损失又进行了多种运动训练。
三怎样才能坚持运动？
对很多久坐少动的人来说，开始运动似乎困难重重理由很多：没有时间没有习惯不喜欢运动等等等等，即使开始运动，似乎也没有坚持下来的决心。如何坚持运动习惯？以下几点可供参考：
①动就比不动强：即使不能形成规律形成习惯，也要知道动就比不动强，即使运动量小于推荐量也可以从运动中获得健康益处。
②形成运动习惯比强调运动强度更重要：可以遵循从不动到少动，从少动到积极运动的规律来养成运动习惯。只要形成运动习惯，慢慢就会体会到运动带来的健康益处，就有可能随着体力的提高而慢慢提高运动强度直到达到合理建议量。
③采取自己喜爱的运动方式有利于保持运动习惯：应选择适合自己身体情况的丶能引起自己兴趣的丶感觉自己比较容易坚持下来的运动方式。
④适当把运动融入到生活中：如进行一定强度的家务丶提早一站下车丶提重物上楼，可帮助提高身体活动量。
⑤运动习惯有时可能会被打破，在反复时，依然可以遵循从不动到少动，从少动到积极运动的规律，重建运动习惯。另外，可以采取寻找运动伴侣丶记录运动报告丶改变运动方式等方法来帮助自己坚持运动。
当运动融入您的生活，当运动已成为您生活不可分割的一部分，当运动让您意气风发时，当您意识到运动是一辈子的事时，恭喜您，您又形成了一个良好的生活习惯！




来源：网络