便秘了，吃点啥才能拉得更顺畅？

郝晓琳

作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
便秘了，该吃点啥？很多人的第一反应都是香蕉、蜂蜜、酸奶这些所谓的“通便食物”。但传说中的这些通便食物真有让你畅快排便的效果吗？便秘时，我们吃点啥才能缓解呢？
传说中的通便食物真能有效缓解便秘吗？·香蕉·


不少人因为受到“以形补形”观念的影响，认为吃香蕉能缓解便秘。
事实上，吃香蕉未必能很好地缓解便秘。虽然香蕉中含有一定量的膳食纤维，但是，香蕉中的膳食纤维含量也不是很高，比不上梨、鲜枣、猕猴桃等常见的水果。由此可见，平时适当多吃一些水果就能帮助通便，但不一定只吃香蕉。
而且如果吃的是生的香蕉，由于其含有不少的鞣酸，反而会加重便秘。·蜂蜜水·


有些人特别推崇喝蜂蜜水来润肠通便。但其实，想要达到效果是有前提的：

一是你的身体“果糖不耐受”，这是基因决定的；
二是要喝足够量的蜂蜜，一杯蜂蜜水是不够的，起码得几十克，但这样很容易长胖……

对大部分人来说，喝一杯蜂蜜水的通便效果估计跟喝白开水没有明显差别，而且，也不利于糖尿病人血糖的稳定。
所以，不推荐喝蜂蜜水来治疗或者缓解便秘。·酸奶·


酸奶也是常见被认为能缓解便秘的食物，理由是酸奶中的益生菌能调节肠道菌群，让肠道更加通畅。
事实上，想要通过喝酸奶来缓解便秘，需要保证酸奶中有足够数量的活性益生菌。而在实际生活中，酸奶中的这些有益菌在经历了运输、存储，以及胃肠道中酶的各种“折腾”后，很可能损失惨重。
对于便秘比较严重的人，通过服用益生菌的药物来补充益生菌，将比喝酸奶更有效。当然，对于便秘不严重的人来说，每天坚持喝酸奶可能确实有一定的帮助。到底吃点啥更能缓解便秘？


关于便秘，平时较为常见的是“功能性便秘”。
进食量少、或食物中缺乏纤维素、或水分不足，会对结肠运动的刺激减少；或者因工作紧张、生活节奏过快、工作性质和时间变化、精神因素等干扰了正常的排便习惯等是常见引起功能性便秘的原因。
对于这种便秘，一般可以通过生活方式的调整（包括合理的膳食、多饮水、运动，以及建立良好的排便习惯等）来缓解。以下是关于缓解一般便秘的几个小建议：
1、别吃太少
如果吃得太少，没有足够的食物残渣来对胃肠道产生有效刺激，就会使得胃肠运动减慢而发生便秘。
因此，需要保证正常的进食量，如三餐吃到七成饱。
2、增加膳食纤维
研究证实，摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘症状和功能紊乱。
解决方法如：把一半精白米面换成全谷物、杂豆类和薯类，例如，早上吃纯燕麦片粥，晚上吃八宝粥、红薯粥、糙米饭等；蔬菜餐餐有，每餐吃1大把蔬菜，其中深色蔬菜占一半，每天至少吃1斤；水果天天有，多种多样的时令鲜果，每天2个拳头大小。

特别注意的是，应循序渐进地增加高纤维食物的摄入量，以免因为突然开始高纤维饮食，而出现腹胀等不适。
3、多喝水
当补充膳食纤维时有必要多喝水，这是因为水能作为润滑剂软化粪便，刺激肠道蠕动。
中国营养学会建议，在温和气候条件下，轻体力劳动的普通成年女性每天至少要喝1.5升水（7-8杯），成年男性则为1.7升（8-9杯），如果高温或进行中等以上体力活动时要适当增加喝水的量。如果出现便秘，则每天至少要喝水1.5-2升。
4、适度运动
适当的体育运动（如快走、慢跑、仰卧起坐），能锻炼内脏肌肉、刺激肠道蠕动，加速废物在肠道的运动，从而有助于缓解便秘症状。
5、良好的排便习惯
由于在晨起和餐后结肠活动最为活跃，因此建议在晨起或餐后2小时内尝试排便，当然也有些人在吃完早餐后半个小时进行排便会相对比较顺畅。
另外，还要注意排便时集中精力（如不玩手机），以尽量减少外界因素的干扰。

6、多休息、保持好心情
长期睡眠不足、或是焦虑抑郁等，也会引起交感神经长期兴奋，抑制肠道蠕动，从而导致便秘。
对于这种情况，就需要改善作息习惯、多注意休息，同时适当放松身心、保持心情愉悦。
特别注意的是，当对生活方式进行调整后无效时，应积极寻找其它可能的病因，及早就医治疗。如果是器质性病变引起的便秘，除了改善生活方式外，则更应积极治疗原发疾病。

参考资料
1.中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组.中国慢性便秘诊治指南（2013年，武汉）
2.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.科学出版社
题图来源：123RF图库

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小七哥

喝点决明子谁比什么都好

tanweihai

先吃葡萄后喝水，管用

FZL-LW

说的挺对的

ms1029

补充益生菌制剂，管用

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杀肖小子

胡萝卜，南瓜，，红薯