每周一次，合理的健身计划加上一副哑铃给你结实的臂膀

jacky750512

很多朋友不知道该怎么制定一个合理的健身计划，不知道该如何选择组间休息时间以及合适的训练动作，可以跟着小编，每天一个部位，帮你强壮起来。

今天是周二，小编选择了练手臂，毕竟周一是国际练胸日嘛，今天练臂明日练腿，后天练背，正好可以错开手臂延迟性酸痛带来的影响。

首先选择合适的重量，小编选择了8kg，10kg，12kg的哑铃，最好是可以拆卸的，比较方便。

坐姿哑铃弯举

动作很简单，每组8次，5组，左右手交替进行，重量自己选择，大约8次力竭的重量。

锤式弯举

该动作可以着重锻炼连接肘部的肌肉，效果明显。

两手交替进行，每组8次，组间45s休息

站姿弯举

着重肌峰，每组8次，组间休息45s，注意身体不要前后摇动，控制二头肌发力

颈后臂屈伸

该动作可以采用坐姿进行，需要注意，上臂基本垂直，重量不宜过大，以自己能控制的重量为准。

5组，每组8次，组间休息45s，左右手交替进行

俯身臂屈伸

手臂贴近身体，上臂平行于地面做臂屈伸，注意选择自己能控制的重量，身体不要晃动借力

5组，每组8次，组间休息45s，左右手交替进行

臂屈伸

可将脚部垫高，身体上下做臂屈伸，但是至高点时手臂不要完全打直，感到轻松的朋友可以采用大腿上增加哑铃的方式加重

5组，每组12次，组间休息45s。

以上是今天的训练项目，大概1小时左右即可完成，并且效果明显，第二天出现延迟性酸痛，胳膊不敢打直是正常现象，因为你长期不锻炼所导致。