春节想吃怕长胖？特战队员17个动作教你吃了不长肉

蝶翩恋舞

来源：中国战略支援微信公众号　　作者：李星辰

春节将至，相信很多人都有“逢年过节胖三斤”的担忧。为了避免爱美人士心理阴影面积的扩大，我们请到战略支援部队某部的特战队员葛茂亮班长，为大家示范了几招易学有效的燃脂动作，让大伙儿在享受美食的同时依然能够保持好身材。需要提醒的是，要结合自身身体条件，量力而行，避免造成运动伤。

仰卧腿交叉

仰卧，两手至于体侧，两腿空中左右交叉，身体保持平衡，腿伸直，用腹部力量控制动作。每组15个，做2到3组，组间休息20秒。

卷腹上挺

仰卧，背部紧贴地面，腹部发力，向前蜷缩，使双肩靠近膝盖，让背部弯曲，腰部不要离开地面。每组20个，做3到4组，组间休息20秒。

脚尖触碰

平躺在地面上，腹部发力，抬起双腿，让双腿与地面成90度，腹部肌肉用力紧缩带动手臂触碰脚尖，手臂打直。每组20个，做2到3组，每组休息30秒。

双腿腹进

双腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直。返回时，保持膝盖轻微弯曲。每组15个，做3到4组，组间休息20秒。

侧身抬臂

把核心肌肉收紧，脊柱挺直，注意力集中在侧腹部，开始侧边卷缩腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。每组20个，做2到3组，组间休息15秒。

罗马椅抬腿

腹部用力，双腿并拢向上抬起成90度。每组15个，做3到4组，组间休息30秒。

平板支撑

双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧。每组30秒，做4到5组，组间休息30秒。

交叉触地

腹部始终处在收紧状态，背部弯曲一侧手臂碰触另一侧地面。每组20个，做2到3组，组间休息20秒。

上斜俯卧撑

弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。每组20个，做3到4组，组间休息30秒。

俯卧单拍掌

按俯卧撑标准下压起身时双手击掌，注意起身时吸气，落下时呼气。每组10个，做2到3组，组间休息30秒。

平板杠铃卧推

用胳膊架起杠铃，充分打开胸大肌，使胸大肌充分发力。每组10个，做4到5组，组间休息30秒。

站姿杠铃

双手紧握杠铃，握距比肩稍宽，手臂用力向上将杠铃抬起至胸前。每组动作20个，做3到4组，组间休息20秒。

臂屈伸

双臂向后支撑身体，吸气，慢慢将身体放下去，直至上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。每组15个，做2到3组，组间休息20秒。

哑铃啦啦操

吸气，提拉哑铃缓缓上升到最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力。每组20个，做3到4组，组间休息20秒。

波比跳

保持站姿，动作开始后，双腿微开，膝盖微弯，下蹲双手撑地，用腹部力量带动双脚向后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势。每组10个，做3到4组，组间休息15秒。

徒手深蹲

站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，臀部与地面距离1至2英寸保持两秒，再慢慢站直，膝盖不要内扣，与脚尖方向一致。每组20个，做3到4组，组间休息30秒。

弓箭步

作俯卧撑状，前脚髋关节往外旋开，用臀部发力，同时做俯卧撑。每组10个，做3到4组，组间休息20秒。

水平坐姿蹬腿

双腿放置踏板，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，眼睛平视前方。每组15个，做3到4组，组间休息30秒。

作者 | 李星辰

来源 | 解放军报社战略支援部队分社

监制 | 邹维荣

责编 | 韩阜业

编辑 | 李志勇

我行我速

我要能做完这些我会怕吃胖？不要闹了

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卧推深蹲问题都很大

resoo

有这么一个男朋友我绝对不会胖。

cylczzj

退伍半年