4个月20000个俯卧撑，它带给我怎样的改变？

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准确的讲，是从2017年8月30日至2018年1月14日的138天里，有68天我做了俯卧撑，除了其中有一次做了100个，其余的训练都是以300个为目标。所以，4个多月下来总共做了20200个俯卧撑。当初制定这个俯卧撑训练计划的原因是基于以下几点的考虑：

首先，满足上班之余增强健体的需要，在较短的时间内尽可能的维持较多肌肉群的活力与力量水平。其次，布莱恩·科尔博士在他的书籍里将俯卧撑视为最基础、最实用的多肌肉群训练方法，因此想一探究竟。最后一点是因为在网上看了很多朋友在短时间做俯卧撑带来的果效，很诱人，因此自己想先替还未决定的朋友提前试一试效果如何。

下面我想用自己这几个月的经历来总结一下做俯卧撑带来了哪些改变，以及它的好处与弊端。但需要各位朋友注意的是，每个人的情况不同，运动水平不同，所以我个人总结的经验并不一定适用于各位朋友，还望各位结合自身情况制定合理的训练计划。

我先来介绍一下自己的练习方法。在前三个月里两，我基本每周做4-5次，每次300个。然后将这300个俯卧撑分成60、90、80、70四组。每一组又增添1-3次10-15秒的休息时间。俯卧撑的种类有很多，一般情况下第一天我主要以标准俯卧撑为主，主要锻炼胸肌外侧、三角肌中束等肌群。

第二次训练主要采用宽距俯卧撑，主要锻炼背阔肌、斜方肌等；第三次训练采用窄距俯卧撑，主要锻炼胸肌内侧、三角肌前束等。上面的三种形式同样可以提升我们腹肌、臀大肌等肌肉的耐力。但对于想练就八块腹肌的朋友，做俯卧撑是徒劳的。

最后一个多月的时间里，我采用的是动态练习法。简单讲是这样的：将俯卧撑穿插在力量练习的休息中。举个例子，比如我今天主要练习胸肌，想做8组卧推。那么在这8组卧推的休息时间里，假设每组间歇1分30秒，那么我拿出45秒来做俯卧撑；或者，我在这段休息的时间内固定做20个俯卧撑再休息30秒。当然，具体情况要复杂一些，需要根据个人卧推的重量、组数等因素来制定俯卧撑的练习方案。

上面是我做俯卧撑一个大体的过程与计划。那么，在这个过程中我到底收获了什么，又失去了哪些东西呢？

首先是精神与心理层面的体验。到现在我还记得第一次完成300个俯卧撑时的感受，就好像脱了一层皮一样，精疲力尽。而且第一次做花费了很长时间，上半身的肌肉很难适应这个强度。等完成3-4次后，身体的感觉有了明显的提升，所用时间也缩减了一些。当我们完成了当初看似很艰难、很痛苦的事情时，内心里会很快乐、很平安。

其实不仅仅是做俯卧撑，只要是对我们有意义的事情能坚持做下去，我们在某个时间节点就会体验到坚持的力量超过了做这件事情本身的意义。特别是当我们克服上班后的疲惫、工作学习的压力等等因素后，我们会认为自己的内心变得强大了许多。

第二点是身体上的变化，体重并没有太多变化（饮食上我做的还是很不好），但肌肉的线条更加清晰，肌肉更加结实。我在中途回了一次老家，父母见到我都说强壮了很多。在篮球对抗上，我也有了明显的提升，特别是在命中高难度对抗后的上篮时我的队员经常半开玩笑的说：俯卧撑没白练。我个人主观的体验是，在突破加速过人时，我通常会获得半个身位的优势，而此时利用肩关节和大臂外侧的肌肉进行对抗，以便创造投篮或上篮空间。在这一点上，做俯卧撑带给了我更多的力量支持。

第三点，意外的收获。大家应该了解，我并不是一个人在战斗。从开始至今，篮球伊甸园“人体试验计划”微信群中的20多位小伙伴一直与我一起，各自按照自己的计划完成练习，相互鼓励。大家把每次的俯卧撑视频发送到群里，以此来激励、鼓舞其他朋友坚持下去。我很感谢他们，在我想要放弃的时候给了我极大的动力完成练习。

另外一个收获是身型上的变化，以前我有明显的驼背，但做了几个月的俯卧撑后发现驼背没有以前厉害了，身体比以前挺直了许多。之前长期健身也没有带来这样的改变，却没想到做俯卧撑在这一点上帮助了我。

上面这些内容可以说是我个人一点小小的收获与体会，但俯卧撑并没有像很多视频里说的那样神奇，它只是身体练习的一种方法。任何一种方法如果长时间练习而不加以改变，我们的身体、肌肉就会产生一种“免疫力”，使之毫无用武之地。

下面，我们来讨论一下俯卧撑的局限性。

俯卧撑的种类、方法虽然很多，但大部分形式都是以我们自身体重为基础来进行的。因此，俯卧撑练习非常适合运动员前期的基础力量练习，而并不适合中后期的进阶练习（以它为主不合适）。我们需要更大的负重来刺激肌肉的分裂与生长，需要更多的器械来进行专门化的肌群训练，而做俯卧撑并不能满足上面的需求（比如，想更多的刺激肱二头肌就比较难）。

其次，俯卧撑做的再多，也无法起到减脂的作用。虽然目前比较流行的是利用高强度间歇训练法来减脂。但如果仅仅是做俯卧撑，即使强度再大，它也无法代替有氧运动、高强度间歇运动的作用。也可以这样理解，如果不进行有氧运动和对饮食上进行控制，我们做俯卧撑虽然可以带来肌肉线条的变化，但很可能脂肪增长的速度已经超过了这一变化，导致我们结实肌肉的表面覆盖着一层厚厚的脂肪，进而让别人以为做俯卧撑完全没用。

也是基于这两个原因，在后面的练习中我自己也会减少俯卧撑的比例，增加器械练习与有氧运动的比例。因为我们所处的阶段变了，训练的方法也应该同步更新。但在这过程中我收获了很多，也并未觉得自己丢失了什么。

最后要说明的是，怎么做俯卧撑，做多少组、做多少的量，做多久主要取决于我们的目的和自身所处的身体水平层次。任何练习方法都不能千篇一律，况且俯卧撑的做法也并不是像大家想象的那样简单。每隔一段时间，我们一定要更新练习的动作与训练量等。