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这样练容易扭伤腰部!高位下拉最常犯的三个错误,你会犯吗?

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发表于 2018-1-5 07:49:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
作为背部训练的经典动作,高位下拉主要训练我们的背阔肌,相信大多朋友会在自己的练背安排中加入这个动作。如果你在此之前未真正了解高位下拉的动作要领,只是单纯看别人在那儿练然后自行模仿,这样会很容易做错的。
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肩胛骨收紧,感受背阔肌发力


在健身房中,方少经常会看到有朋友在做高位下拉时存在明显的动作错误,有些错误甚至会让他们的腰部在训练过程中受伤。今天,方少就针对高位下拉这一训练动作,为大家分享做高位下拉时最容易犯的三个错误,帮助大家改善自己的训练动作。

1、肩胛骨没有收紧
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当我们做高位下拉时,并不是用手臂发力握住把手做上下运动。我们需要明确,如果要练背阔肌,那就应该更多让背阔肌发力,这个时候就需要我们收紧肩胛骨(如上图背部所展示)。

2、重量太大导致代偿
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在健身过程中,我们需要始终明白一点,健身不是举重,我们在进行各部位的力量训练时,主要寻求相应部位合理的肌肉刺激,而非单纯举起或拉起重物。做高位下拉也一样,我们不能一味寻求大重量,这样会让我们在训练中很容易导致身体过度后仰,让髋关节过多参与发力,也会让我们的腰椎过多屈伸,这样是很容易扭伤腰部的,而且还会让训练效果大打折扣。

3、躯干晃动太大
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这个错误也是很多健身新手一开始会犯的,我们做高位下拉时要控制躯干的稳定,不要让身体摇晃,这样会影响训练效果。我们不建议大家一开始就做太大的重量,这样会让大家在发力时依赖身体惯性来代偿更多的负重,自然也会在训练中躯干明显出现晃动。
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除此之外,大家做高位下拉时一定要保持专注,仔细感受背阔肌发力,避免两边发力不均导致下拉时出现“一高一低”的情况(这个可以让健身伙伴帮忙观察背部两边是否发力均匀)。只有保持动作的规范性,我们才能在训练中收到更好的效果,也可以减少训练中受伤的风险。
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