怎么吃？吃什么？来学习美国新版健康膳食指南

wbkjiang

美国新版膳食指南的5条核心推荐

　　近日，美国发布了2015-2020版最新膳食指南，成为营养界的一大热点。

　　在美国制定膳食指南远远不仅是一种学术探索和专业活动，而且具有强制执行的法律依据。美国1990年开始实施的相关法律(National Nutrition Monitoring and Related Research Act)规定，健康和人类服务部(HHS)和农业部(USDA)负责每5年对膳食指南进行一次修订，以便更好地指导居民健康饮食，也为相关的食品丶营养丶健康方面的政策制定和相关活动提供依据。

　　同时，企业丶媒体丶社会团体和普通消费者都会经常使用到它。

　　最新膳食指南的5条核心推荐

　　终生遵循健康的饮食模式。每种食物和饮料的选择都很重要。

　　选择一个健康的饮食模式，热量水平也要合适，这样可以帮助人们维持健康的体重，保证营养素的充足供应，并降低慢性疾病的风险。

　　重点关注食物的多样化程度，食物的营养素密度，以及食物的数量。要在热量限制范围内满足身体对营养素的需求，在所有食物类别当中，按照推荐的数量来选择多样化的高营养密度食物。

　　限制添加糖丶饱和脂肪所带来的热量，降低钠摄入量。要选择添加糖丶饱和脂肪和钠数量较少的饮食模式。减少含有这些成分的食物数量，让它们少到能够纳入到健康饮食模式当中的程度。

　　把食物和饮料换成更健康的选择。在所有食物类别当中，选择营养素密度较高的食物和饮料，用它们来替换那些不太健康的选择。

　　把文化差异和个人喜好也纳入考虑中，让这些健康的转变更容易实现，也更容易长期维持下去。

　　支持全民共享的健康饮食模式。从家庭到学校，从工作场所到社区，在全国范围内，在各种场合中，都要创造和支持健康的饮食模式，每个人的努力和贡献对形成健康的饮食模式都很重要。（文/北京《中国食品安全报》）

　　听了新版美国膳食指南的这条建议之后，部分读者可能会失望地大摇其头：太虚丶太绕圈子啦！根本没看明白！这个反应一点都不奇怪啊，人们都想用最简单的方式明白自己该怎么吃。但也一定要理解专家的一片苦心，因为健康饮食这事儿本身就非常复杂，本来就没法用什么食物不能吃丶什么食物要多吃这么简单粗暴的方式来表达。
　
　 对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红为大家解读如下：

　　　让所有人理解“饮食模式”重要性

　　所谓饮食模式或者膳食模式，主要指各类食物的数量和比例，也涉及到烹调加工方式和食物分配方式。它也是评价饮食健康程度的最重要概念。模式正确加上数量合理，营养问题就基本上能让人放心了。

　　膳食整体要比某一种食物重要得多，就像一个乐队，我们关心的是它的综合效果是否美妙，而不是某一种乐器是否特别强大。可惜，这个整体的概念，很多人完全没有。人们经常问“吃这个食物会胖吗？”而很少有人会问“我每天吃的这些食物加在一起，整体效果会不会胖”。人们也经常说“吃这个健康吗”？而很少问“吃多少才合理”。

　　每类天然食物对人体有不同益处。我们只需做到食物多样，合理安排各类食物的比例，就能够达到营养平衡，无需妖魔化任何一类。多吃不好，不等于少吃也不好，比如说，红肉每天吃1斤不好，不等于吃1两也不好。只吃某一类，必然造成营养不良。比如说，蔬菜虽好，若每餐只吃几大碗蔬菜，其他食物都不吃，也会妨碍营养平衡。

　　营养素密度的概念特别好

　　和以往的版本相比，这一版更强调营养素密度。其实，只要心里有这个概念，日常该选什么食物，也就心里有谱了。

　　按营养素密度来选择多样化的食物，就是说谷类丶薯类丶豆类丶果蔬丶鱼肉蛋奶等各种食物都要吃，品种要多样，但每一类食物都选择营养素密度高的食物。比如说，各种粮食的热量值大同小异，那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮，营养素密度就提高了。又比如说，在全脂酸奶当中，B族维生素和钙的含量差异不大，那么选择加糖少的品种，营养素密度就会高一些。肉类选择脂肪含量低的，营养素密度就会高一些。

　　一般来说，只要食物中添加的纯脂肪(包括炒菜油丶起酥油和肥肉等)丶糖和精白淀粉多，那么食物的热量就会上升(即便分子没变，只要分母大了，分数值当然会变小)营养素密度就会下降。比如说，草莓里本来含糖只有5%，热量比较低。如果把它熬成草莓果酱，加了60%的糖，热量一下子就变成将近10倍了。即便维生素没有损失，营养素密度也会下降。何况熬制过程中维生素也会损失惨重……

　　什么叫做垃圾食品？就是那些营养素密度很低的食品。营养素密度低意味着这种食物让人长肥肉的能力强，而提升活力和修复身体的能力差。这样的东西当然不值得多吃。

　　此外，限制添加糖丶饱和脂肪以及降低纳摄入量和选择更健康的食物丶饮料等建议其实与第二点所说关注食物的营养密度在很大程度上吻合。如果一种食物是糖丶饱和脂肪过高的，它很难成为高营养素密度的食品，所以经常吃肯定是不利于营养平衡的。

　　世界卫生组织已经建议最好把添加糖(包括白糖丶冰糖丶各种糖浆和蜂蜜，不包括水果和水果干等)限制在每日25克以内(如喝1杯红糖水，或者1杯加糖的酸奶，不吃其他甜食)。在这个限度之内，就能纳入健康饮食模式。

　　饱和脂肪并不是魔鬼，含有饱和脂肪的红肉和乳制品能够给人们提供优质蛋白质，对补充钙丶铁丶锌等元素也非常重要。但是，不能因为这些食物好吃，就过量食用。也不能因为添加黄油丶起酥油等配料让面食点心等口感更为美味，就任性多吃。

　　再说，即便不是饱和脂肪，只要脂肪总量多了，热量就非常容易突破限制，那就违反了第一点中“热量水平要合适”的建议，不利于预防肥胖和慢性病。

　　钠过高就等于盐过量。地球人都知道吃盐过多会引发心脑血管疾病和水肿，这里就不用多说了。还有研究提示，吃盐多不利于控制体重，不利于控制血糖，而且可能会引起或加重头疼丶咽喉不适和经前期不适等问题。

　　当然，少吃盐不意味着总是白水煮菜，每天吃5克盐是身体所需。只不过，在中国目前情况下，能吃6克盐以下的人太少了，平均吃10克盐以上，有些地区甚至高达18克。在这种情况下，奢谈什么“盐过少不利健康”就没什么意思了。

　　突出了个性化的选择

　　它告诉人们，健康饮食并不是吃一成不变的单一食谱，鼓励人们按照自己的文化传统和饮食口味来选择健康的食物，组合健康的三餐。很多人总以为一个营养食谱就能解决问题，但谁能按别人的食谱吃一辈子呢？只有自己内心深处接受和喜爱的吃法，生活中应用起来方便可操作的吃法，才有可能长期持续下去。不过还有一个重要的问题需要消费者了解：在加工食品占据很大比例的现代社会当中，必须要学会看包装食品的食物成分表，熟悉食物的营养成分，才能做出正确的食物选择，避免被商业广告忽悠。

　突出改善饮食环境的思路

　　既要尊重个体差异和文化差异对饮食的影响，又要着眼于从社会整体来理解和解决营养问题。营养问题不是简单的个人行为，人是环境的产物，人的行为也受到环境制约。

　　美国有跨学科研究者对肥胖问题进行综合研究后发现，和肥胖有关的因素多达200多个，涉及到社会政治经济文化的方方面面。要想解决营养问题，全社会都要通过多种方式为国民健康饮食提供好的支持环境。比如说，餐馆食堂要提供更多少油丶少盐的菜品选择，食品企业要提供更多的高营养素密度产品，家庭烹调要注意减油减盐。这样，人们无论在什么地方用餐，都能轻松找到与健康饮食模式相协调的食物。
新闻来源：美国中文网