勾勾脚，抬抬腿，日常做这6个动作，轻松赶走腰椎间盘突出颈椎病

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腰椎间盘突出在我们的生活中越来越常见，从最初中老年居多到现在青壮年的发病率越来越高，很多的患者都在深受腰椎间盘突出的折磨。

提醒大家一定要引起重视积极治疗，在治疗的同时在日常生活中要合理的进行保健，平时也要注意加强防护，有效的进行功能锻炼，这里为大家介绍几个有效的锻炼方法，患者可以根据自己的情况选择适合自己的锻炼方式。

腰椎间盘突出锻炼方法

1、勾脚操作

平躺在床，向上勾脚!这个过程是从脚底向上勾起，并不是单纯的勾脚尖！

锻炼：主要以患病一侧锻炼为主，健康一侧辅助锻炼，慢慢将脚勾至最大限度停留3-5秒，放松5秒为一次。每次锻炼10次为一组，每天锻炼6组左右，不加重症状为度！

目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。腰突大部分都会有坐骨神经被压的情况，能够有效的止痛和促进恢复！

2、伸屈膝关节操作

平躺在床，慢慢弯曲膝关节，然后伸直，在屈伸过程中勾脚的姿势一直保持！

锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿弯曲至最大限度，过程中勾脚保持，坚持3-5秒钟，然后伸直休息5秒为一次，每次10次为一组，每天锻炼6组左右，不加重症状为度!

目的：此方法不仅仅能够拉伸神经，降低对神经的压迫和刺激，而且能够锻炼腰部及臀部的肌肉组织！

3、平躺抬腿操作

平躺在床，将一条腿水平抬起，过程中保持勾脚，上半身保持不动的状态！

锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿水平抬起，过程中勾脚保持，抬至最大限度，保持3-5秒，放下休息5秒为一次，10次为一组，每天锻炼3组即可。不加重症状为度!

目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。能够锻炼腿部及腰部肌肉！

4、后仰练习

颈部和背部向后仰，每次坚持3-5秒，休息5秒为一次，10次一组，每次2-3组即可！

5、蛙泳练习

蛙泳不仅能够增强全身肌肉强度，而且对于身体平衡有很好的调节作用。蛙泳姿势腰部不受力，对腰椎间盘突出患者有很好的缓解作用!具体时间根据患者情况定！

6、爬行爬行是很好的动作，爬行可以激活脊柱的深层稳定肌！爬行时，注意脊柱的稳定，收紧核心，髋部和脊柱不能左右摇摆！具体时间根据患者自身情况而定！

腰椎间盘突出其它锻炼

1、抱膝触胸

患者仰卧位进行双膝屈曲，手抱膝盖使其尽量靠近胸部，尽量做到让背部不弓起、不离开床面。

2、跪姿平板支撑

采用跪姿平板支撑的动作，即类似于俯卧撑的姿势，不同的是用前臂和膝关节支撑身体；也可以增加强度用前臂和脚来支撑身体，让头部、背部、腰部、臀部及腿部保持一条直线，静止不动就可以了。

3、直腿抬高

同样是侧卧位，将双手压在臂下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复20次。

4、仰卧锻炼

①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆。

5、抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，持续作20-30个。

6、侧卧位抬腿

保持侧卧位，上侧腿伸直、下侧膝微屈，这时上侧腿抬起，然后再慢慢放下，反复数十次。

1、腰椎间盘突出者胃肠蠕动慢，消化功能降低，故应合理安排饮食，注意少食多餐，又因其活动量减少，更应限制饮食，以防肠胃负担过重。

2、饮食宜清淡，过咸、油腻、辛辣刺激食品会引起体内酸碱值的波动，加重疼痛症状。

3、少食肉类及脂肪较高的食物，容易引起大便干燥，排便用力而导致病情加重。

4、饮食中注意补充钙、镁、维生素D以及维生素B族等。含钙丰富的食物如奶类、豆类、小虾米、海带等，多吃新鲜的水果，适当补充动物肝脏，饮食多样化，少喝可乐类饮料。

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