马拉松完赛5小时内，应该做哪些事？

nxbbs

经过千辛万苦，终于抵达胜利的终点，42.195公里终于用我们的双脚丈量完了。这时候除了拍照片发朋友圈以外，更是放松恢复的开始，错过了这个阶段你将错过很多。好的恢复从抵达终点的一刻就要开始！
当你结束跑步运动之后，肌肉并不适合做激烈的动态运动。我们应该选择比较缓慢的静态拉伸来放松身体。运动后的正确柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛，也是最简单有效的快速回复肌肉的办法。
如果跳过拉伸环节的话，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，还有可能会给你带来一些伤病。今天我们请到了香蕉人运动学院创始人——@武瑞峰Oscar教练，为大家讲解马拉松赛后放松拉伸和该做的事情吧~
0-15分钟
这个阶段身体处于减速期，从之前几个小时的连续运转阶段进入到一个相对静止的阶段，血液循环减速，关节润滑液减速分泌，身体温度开始降温。
这个阶段需要完成的清单：
1.穿上外套（或者保温毯）保持身体的温度，避免快速的降温。
2.保持走动的状态，不要完全停下来，给心脏一个缓慢降速的过程。
3.喝水和运动饮料（吃香蕉也是很好的选择），补充水分和电解质保持身体活力，切忌大量快速的补水，建议少量多次的补充，避免脱水情况发生。
15-30分钟
这个阶段身体已经进入到相对静止阶段，肌肉在运动中所产生的酸性物质会让肌肉的粘滞性增大，产生肌肉僵硬的状态。
这个阶段需要完成的清单：
1.伸展肌肉，使其放松下来。

2.重点是腿部肌肉的放松，特别需要放松的是：小腿的腓肠肌、比目鱼肌；大腿前侧的股四头肌、后侧腘绳肌、外侧的髂胫束；髋关节屈肌髂腰肌、伸肌臀大肌。
3.伸展时间：30秒/动作，3组/部位。
30-60分钟
这个阶段身体的乳酸堆积以及肌肉的粘滞性都会让身体产生更多的酸胀感，腿脚会产生肿胀，这个阶段需要促进血液回流。
这个阶段需要完成的清单：
1.冷热水循环刺激，冷水会让毛细血管收缩，而热水会让其扩张，通过冷热水的循环刺激使毛细血管在收缩扩张的过程中血液回流，减少腿脚的肿胀，以及带走更多的废物。

2.冷热水刺激的时间：30秒冷水，30秒热身，循环5-10次。
循环方式：可以选择洗浴时花洒冲洗腿部与脚部，不建议这种方式冲洗腿部以上的部位。
1小时-2小时
这个阶段身体已经进入能量补充阶段，在之前几个小时的比赛中身体的糖原被消耗殆尽，这个阶段需要大量的补充糖分恢复身体的糖原，包括：肌糖原、肝糖原。
这个阶段需要完成的清单：
1.吃主食，米饭、馒头、面条都是很好的选择。

2.补充电解质，炒菜、煲汤，凡是含有盐分的配菜都是很好的选择。
3.切忌暴饮暴食，给胃肠带来过多负担。
4.可以适量饮酒促进血液循环，可以喝1-2杯啤酒，避免过量饮酒醉。
2-5小时
这个阶段可以进入到完全休息阶段，由于过度的消耗体力和精力，可以小憩一会儿，进入被动休息状态。
这个阶段需要完成的清单：
睡觉1-2小时，睡觉时可以在腿的下面垫一个枕头，促进血液回流。

泡沫轴放松（或者按摩身体），1-2分钟/部位，2-3组/部位，目标部位包括：小腿肌群、大腿前后肌群、髂胫束、臀部肌群。
赛后注意事项
在抵达终点后，如果身体或者关节有任何不舒服，都应该就医检查，对于关节疼痛的简单处理方案是冰敷疼痛部位，5-10分钟，要直接将冰块放在皮肤上避免冻伤。
常见的拉伸动作有哪些呢？
1.大腿前侧
做这个动作时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡。背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。

2.大腿后侧
开始这个动作之前，双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势。接着右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。

3.小腿后侧
双脚并拢站立，左脚向后迈一小步，左脚脚尖靠近右脚后跟。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展比目鱼肌。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

4.臀部肌肉
面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝。收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

5.髋部屈肌
练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面，右腿单膝跪地，右脚尖着地。保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。

跑后拉伸要注意哪些问题？
1.拉伸部位
跑步是一项下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应当对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的，而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。

2.拉伸时间
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。这样算下来，跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才是规范到位的拉伸。短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。
3.拉伸强度
因为跑完步时，肌肉是紧张僵硬的，此时你需要做的是通过拉伸，让肌肉放松下来，而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张。因此，拉伸时只要肌肉有牵拉感就足够好，应当把拉伸完全控制在无痛范围。

4.拉伸次数
跑步过后，你的肌肉在处于僵硬状态下，一次30秒的拉伸只能略微改善其紧张状态，所以你需要进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。