找回密码
 立即注册
搜索
热搜: 活动 交友 discuz
查看: 320|回复: 0

每周一次,合理的健身计划加上一副哑铃给你结实的臂膀

[复制链接]

156

主题

267

回帖

1008

积分

金牌会员

积分
1008
发表于 2018-2-21 07:10:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
很多朋友不知道该怎么制定一个合理的健身计划,不知道该如何选择组间休息时间以及合适的训练动作,可以跟着小编,每天一个部位,帮你强壮起来。

今天是周二,小编选择了练手臂,毕竟周一是国际练胸日嘛,今天练臂明日练腿,后天练背,正好可以错开手臂延迟性酸痛带来的影响。

首先选择合适的重量,小编选择了8kg,10kg,12kg的哑铃,最好是可以拆卸的,比较方便。

坐姿哑铃弯举
66a90000dbf3832b5a30

动作很简单,每组8次,5组,左右手交替进行,重量自己选择,大约8次力竭的重量。

锤式弯举
66a90000dbf4a22fc093

该动作可以着重锻炼连接肘部的肌肉,效果明显。

两手交替进行,每组8次,组间45s休息

站姿弯举
66a80000e8f4b9fb954b

着重肌峰,每组8次,组间休息45s,注意身体不要前后摇动,控制二头肌发力

颈后臂屈伸
66a5000528531e710a43

该动作可以采用坐姿进行,需要注意,上臂基本垂直,重量不宜过大,以自己能控制的重量为准。

5组,每组8次,组间休息45s,左右手交替进行

俯身臂屈伸
66ab000049e8d95a48ce

手臂贴近身体,上臂平行于地面做臂屈伸,注意选择自己能控制的重量,身体不要晃动借力

5组,每组8次,组间休息45s,左右手交替进行

臂屈伸
66a6000439b4c9a084cc

可将脚部垫高,身体上下做臂屈伸,但是至高点时手臂不要完全打直,感到轻松的朋友可以采用大腿上增加哑铃的方式加重

5组,每组12次,组间休息45s。

以上是今天的训练项目,大概1小时左右即可完成,并且效果明显,第二天出现延迟性酸痛,胳膊不敢打直是正常现象,因为你长期不锻炼所导致。
66a5000528541c56a6ad
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|芝加哥华人服务中心

GMT-5, 2024-11-11 23:20 , Processed in 0.078187 second(s), 21 queries .

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2023 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表