过年健身房放假怎么练？教你在家全面锻炼，各个肌群都有

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又到了一年一度的春节了，大家肯定都是怀着喜庆的心情去迎接春节的到来。但是身为一个健身爱好者，过年最不开心的是莫过于就是健身房关门了，没有地方去健身了。街健爱好者们的问题倒是不大，但是各位GYMer所面对的问题就有点大了。所以今天就教大家一套在家就能依靠自重来锻炼的训练方法，而且每个肌群都能锻炼到，并且工具只需要两把椅子和一个结实的扫把棍就好了。

这套训练法的锻炼到了全身上下的所有大肌群，所以效率很高，而且动作的幅度都不是很大，在家训练的影响范围也不大，用到的器械也是随处可见，所以很适合居家自重锻炼。

第一个动作我们先来说一下下肢的训练，也就是腿部的训练。我们主要的动作时保加利亚分腿蹲的弹跳式训练，你需要一把椅子，然后单脚放在上面，另一只脚放在地上。下蹲时股四发力然后跳起。这个动作不光能锻炼到腿部，同时还能提高平衡感，对于臀部，股四和框绳肌以及小腿都有很好的效果。弹跳式训练则能更好的提高爆发力，因此这个动作也会消耗更多热量，也是很好的燃脂动作。每组需要做到力竭做四组。

说完下肢我们说一下上肢的背部训练动作。这里我们就要用到拖把棍了，对于背部来说反向划船是一个很好的动作，我们采取正握，握距略微宽于肩部。然后将自己慢慢的拉向拖把棍，在慢慢的落下，落到底部使背阔肌伸展。一直重复做四组每组20个。

练完上肢的后侧我们就来练前侧，也就是胸部。这里我们用到是弹跳式俯卧撑，同样是考验爆发力的动作。椅子放置时略微宽于肩部，太窄会不好做地面动作，太宽会在上去时容易受伤。利用爆发力弹起然后撑到椅子上在从椅子上下来，利用肌肉的力量来缓冲。每组做到力竭做四组。

接下来我们来到肩部的训练，肩部的自重训练我们就比较难选择了。这里推荐大家一个倒立撑，但是难度还是挺大的。我们双手撑地略微宽于地面 ，下降时直至头部接近地面，撑起身体时有肩部的力量撑起来。

如果你做不了上一个动作，那么可以选择一个简单点的变式动作。双膝跪在椅子上做与公刚刚类似的动作，面朝地面做推肩的动作，因为会有一点辅助所以做起来没有那么费力。

接下来我们开始手臂的锻炼。先来说说三头，这个动作叫做自重臂屈伸，预备动作与俯卧撑相同，但是双手的距离应该和肩同宽。然后曲肘，上臂保持固定，为了更好的孤立三头肌，手臂弯曲，直至小臂完全接触地面，然后三头肌发力撑起身体。

接下来说说二头的锻炼，二头最好的锻炼动作是弯举，但是没有重物我们只能做反向的二头弯举，预备动作和反向划船类似，但是从正手变成了反手，握距也更加的窄，大约于肩同宽。注意弯举时是把额头拉向横杆而不是把胸拉向横杆，尽量减少肩部的发力，尽量只做曲肘的动作，尽可能的孤立二头。在顶部使二头肌顶峰收缩，在底部则是伸展。

最后则是臂屈伸的动作，这个动作对于胸部轮廓和三头都有很好的效果。这个动作和双杠臂屈伸一样没有什么好说的。

置于在家锻炼腹肌则没有什么需要多说的，各种卷腹什么的有个瑜伽垫或者在床上做就能锻炼到。

春节在家各种走亲访友，大鱼大肉的吃喝玩乐，大家肯定多多少少都会长点膘，所以过年期间的锻炼的大家也千万不能放弃咯。当然适当的休息也是可以的，但是过了年就要好好锻炼来摆脱春节的奢靡生活了。总之春节期间锻不锻炼是自己的选择。