说到超级组,健身人士都不陌生,就是先用某一动作做一组练习,然后几乎不停歇地做一组另外一个动作,通常两个动作对应两个不同的肌群。
做超级组的时候,我们一般是选择对立肌群,充分利用肌肉的积极恢复期。因为在做第二组动作过程中,第一组练习中用到的肌肉基本不发力,处于恢复阶段,这样就能在更短的时间内完成更多的训练。如,你可以先做一组肱二头肌的哑铃弯举,随后立刻做一组肱三头肌的哑铃颈后臂屈伸。三头在弯举中不用力,二头在臂屈伸中不用力。
其实,我们还可以有另一种选择做超级组,就是孤立动作和复合动作结合起来做。
孤立动作,是针对一个局部肌肉群的动作,采用的重量相对较小。比如二头弯举、腿屈伸等。
复合动作,就是练大肌肉群时,连带锻炼小肌肉群的动作,可以采用相对较大的重量。比如卧推、深蹲、硬拉。
这种组合,是利用孤立动作来预热大的肌群,然后再用复合动作给大肌群以真正的冲击,以此来达到塑造大的肌肉块的目的。如, 练胸的时候,可以选择一个孤立动作上斜哑铃飞鸟,再选择一个复合动作平板卧推。做上斜哑铃飞鸟的时候,手臂不会参与太多,主要是胸肌发力控制,那么胸肌就会受到一些损伤;等到做大重量卧推的时候,就会对胸肌造成最大的刺激,锻炼效果会更好。
下面推荐一些超级组的动作组合:
胸部超级组:
杠铃卧推+哑铃飞鸟,
绳索夹胸+俯卧撑,
上斜哑铃飞鸟+上斜哑铃对握推胸。
双杠臂屈伸+龙门架低杆俯卧撑。
背部超级组:
宽握引体向上+哑铃单臂划船或杠铃划船
高位下拉+绳索划船,
硬拉+T杆划船。
腿部超级组:
坐姿腿屈伸+坐姿腿弯举,
腿举机+哈克深蹲,
杠铃深蹲+直腿硬拉,
二头三头超级组:
杠铃弯举+绳索直杆下压,
绳索窄握弯举+绳索站姿向上臂屈伸,
绳索掌心对握弯举+V把下压,
哑铃弯举+绳索下压旋转
利用超级组的训练方式,你可以在每次训练中完成最少20组的练习,强度非常大,肯定能让你泵感十足。但是需要注意的是,一定要根据自己的体能情况,不能盲目挑战,在训练过程中加入一个或两个超级组也是可以的,关键是训练到位,希望这篇文章能对你有所帮助。 |