一、重量训练会把肌肉练太大
这个要从两方面来解读，一是女生，二是男生。
在微博、朋友圈里总会看到一些练得很大的肌肉女，于是就会有很多女生会问，重量训练会不会把肌肉练太大？答案是否定的。
无论你是要减脂还是塑形，你都需要有一定的肌肉力量和肌肉含量来支撑你做运动，这样对于减脂来说，你的工作效率也可以更高。
女生长肌肉其实很难，一方面需要规律的训练，二方面需要科学的饮食，三方面本身的激素水平也很重要，特别是雄性激素睾酮。但是对于女生来说，这方面的激素水平本来就很低，所以想增肌其实很难，正常的重量训练并不会把女生练得太强壮，所以不用担心！
再说男生，男生都想让自己变得强壮，但是一般的重量训练也并不一定会让你变得非常强壮。
首先、你的训练不能一成不变，如果一成不变的话，进步是不可能的。所以你需要不断得去提高、经常去改变自己的训练重量。
其次、你要选择合适的负荷，而且要做到中负荷、高负荷交替。一般来讲增肌的负荷可能是中大强度。比如说8到12RM，但是只做这个重量也不会变太大，也会有平台期的出现，所以你需要用这种8到12RM的重量和这个3到5RM的大重量，然后交替训练。
二、应该每天都锻炼肌肉吗？
这个题我们换一个角度来解读。
首先，只要运动，就一定会有肌肉参与。所以针对每天该不该锻炼肌肉这个问题，我们需要讨论一下负荷的高低。如果是每天都是高强度训练，不科学也不现实。但是每天都是低强度训练的话，也不能让你提高。 所以对于每天都锻炼肌肉的问题，应该辩证地去看。
第一、如果要进行极限力量和爆发力训练，两次训练间隔48到72小时比较合理；如果是进行大重量训练，两次之间间隔48小时是比较合理的。但是如果是低强度耐力型的训练，比如说功能训练之类的，我觉得每天都练是没有问题的。
第二、肌肉可以分肌群。比如说我们可以分成上肢推肌群、上肢拉肌群、和下肢蹬伸肌群，只要每天练的区域不一样，就算你每天都练也不会产生太多疲劳积累。另外就是分成发力肌群和稳定肌群，肩袖髋袖核心之类的稳定肌群是可以每天都练的，但发力肌群(严格意义上来讲，同一发力肌群)不建议每天都练，隔天练就可以。
三、每天练得越久效果越明显很吗？
很显然不是这样的。
每个人都有极限，当刺激过度、产生疲劳，实际训练结果是会变差的。所以说一般的力量训练，建议每天练一个小时到一个半小时；耐力训练取决于我们对于耐力的需求，如果只是减脂，一小时左右比较合适的；但是如果要像马拉松或者是铁人三项这种高要求，时间可能会适当拉长。但是即便是适当拉长，在一周之内也应该要长短变化：比如说一周之内可以跑一次半马，而更多时候跑的是五公里或者十公里，类似于这样的安排。千万不要每天都练很长很长时间，这其实不好的。
四、我很瘦，要先吃胖再健身吗?
这个理念是错误的。
首先，吃胖是增脂，和你肌肉之间的转换是没有必然联系的，健身并不是把脂肪转成肌肉，其次，瘦人想吃胖其实也不是一件特别容易的事。瘦子本身的代谢吸收可能就有问题，而健身可以促进代谢吸收，同时还可以更健康地增肌，所以这两者应该同时开始：通过科学健身来带动科学饮食，然后逐渐增加食量，让自己变得强壮，最后实现整体维度和体重的变化。
五、仰卧起坐练腹肌还能瘦肚子
其实锻炼腹肌是没问题，仰卧起坐确实可以锻炼腹肌，但是瘦肚子其实并不是这么回事。
瘦肚子可以从两个维度来解释。
第一个维度就是真的从胖到瘦。比如这人特别胖，肚子上全是脂肪，那么很显然只做仰卧起坐是不够的。因为仰卧起坐锻炼腹直肌没问题，但是它减脂效率却很差，而且脂肪是不能局部消耗的。
所以做仰卧起坐并不会把肚子上的赘肉练下去，而需要全身燃脂，所以应该配合一些其他的练习。
第二个维度，就是让肚子看起来瘦，这实际上是塑形的问题，塑形会涉及到核心的稳定性、腹压腹横肌之类的名词。
所以通常情况下需要通过控制呼吸来激活腹部深层肌肉，比如说想通过腹横肌来起到腹部塑形的效果，腹直肌虽然有参与其中，但是实际上卷腹或者仰卧起坐这个动作并不能激活腹直肌之外的其他肌肉，特别是腹横肌。
所以要想视觉上去改变腹部肥大或者腹部突出的情况，比较建议的是用死虫子的呼吸或者是一些吐气旋转抗阻的动作，而不是仰卧起坐。
六、慢跑会让小腿变粗
首先、小腿粗跟慢跑没有什么直接关系，很多小腿粗是先天性的，本身就粗。
其次、导致小腿粗的一个主要原因就是因为脚没有力量，脚趾和足踝很弱，所以踝代偿，导致小腿周围的肌肉变得非常强壮！
最后、如果慢跑把小腿变粗是有可能的，那么一定是跑姿不对。比如慢跑时你并不是用你的踝去稳定，而是用你的踝发力，那么就会让小腿变粗，所以要调整跑步的姿势！
正确的跑步姿势应该是髋关节主动屈曲，带动膝关节屈曲，然后髋关节主动蹬伸摆腿。摆腿是一个扒地的动作，应该是臀部发力带动下肢蹬伸。
但是如果这个动作做错了就变成伸膝发力了，那么脚就会在地面上蹬来蹬去，就会用到很多小腿的力量，导致小腿变粗，所以要纠正跑姿。
七、要减肥就不能摄取淀粉
其实不是这样的。就生酮饮食规则来讲，控制淀粉的摄入，会带来不错的减肥效果，但是也有弊端。
第一、是让会改变人体的内环境。糖类的代谢产物是很干净的，只有水和二氧化碳，但脂肪和蛋白质代谢产物却很脏。所以如果减少糖摄入，更多地靠脂肪和蛋白质代谢产生能量的话，会改变我们的身体内环境，最后会引起一些内分泌的问题，产生不适。
第二、糖是我们大脑供能非常重要的东西，糖的摄入减少会影响智商和心情，导致人反应变慢及情绪不稳定。所以即便是减脂也不能完全不摄取糖类，可适当摄取。不建议吃精糖和高升糖。可以吃粗糖或者是低升糖的食物，或者是混合。比如说好几种碳水化合物混合效果就会好很多，更有益于减脂。而且时机很重要，训练前去补充就挺好的，最后就是量得控制，不能一次吃太多。
八、吃的很少就能减肥
其实吃得少，确实能减肥，但是有时间界限。
因为通过节食来减肥，只能获得体重上的变化，并不能获得健康和形体上的收益。另一方面，通过减少摄入来造成这种能量的负平衡，持续一段时间之后你就很难再往下减了，因为节食的同时基础代谢率也在下降。
基础代谢率下降会导致每天消耗的能量和摄入能量再次平衡，到这个时候，如果想持续减重，只能是再减少食量，那减着减着到最后就不用吃东西了，但很显然这个是不可能的。
所以光靠这种节食减肥很不现实，应该是控制饮食加科学的运动。当然我说的控制饮食也并不一定是吃得越来越少，而是改变烹饪方式，或者是改变饮食搭配和饮食结构，吃得越来越健康。
这八个误区你中招了吗？悬崖勒马，为时不晚。减肥、健身绝不是盲目开始的，毕竟我们需要的是美好的身材、健康的身心，而不是在享受运动时被疼痛环绕。科学安全高效的训练，要基于GSSC体能训练体系进行。 | 
发表于 2018-1-5 07:35:54
