这样练容易扭伤腰部！高位下拉最常犯的三个错误，你会犯吗？

我不是少爷

作为背部训练的经典动作，高位下拉主要训练我们的背阔肌，相信大多朋友会在自己的练背安排中加入这个动作。如果你在此之前未真正了解高位下拉的动作要领，只是单纯看别人在那儿练然后自行模仿，这样会很容易做错的。

肩胛骨收紧，感受背阔肌发力

在健身房中，方少经常会看到有朋友在做高位下拉时存在明显的动作错误，有些错误甚至会让他们的腰部在训练过程中受伤。今天，方少就针对高位下拉这一训练动作，为大家分享做高位下拉时最容易犯的三个错误，帮助大家改善自己的训练动作。

1、肩胛骨没有收紧

当我们做高位下拉时，并不是用手臂发力握住把手做上下运动。我们需要明确，如果要练背阔肌，那就应该更多让背阔肌发力，这个时候就需要我们收紧肩胛骨（如上图背部所展示）。

2、重量太大导致代偿

在健身过程中，我们需要始终明白一点，健身不是举重，我们在进行各部位的力量训练时，主要寻求相应部位合理的肌肉刺激，而非单纯举起或拉起重物。做高位下拉也一样，我们不能一味寻求大重量，这样会让我们在训练中很容易导致身体过度后仰，让髋关节过多参与发力，也会让我们的腰椎过多屈伸，这样是很容易扭伤腰部的，而且还会让训练效果大打折扣。

3、躯干晃动太大

这个错误也是很多健身新手一开始会犯的，我们做高位下拉时要控制躯干的稳定，不要让身体摇晃，这样会影响训练效果。我们不建议大家一开始就做太大的重量，这样会让大家在发力时依赖身体惯性来代偿更多的负重，自然也会在训练中躯干明显出现晃动。

除此之外，大家做高位下拉时一定要保持专注，仔细感受背阔肌发力，避免两边发力不均导致下拉时出现“一高一低”的情况（这个可以让健身伙伴帮忙观察背部两边是否发力均匀）。只有保持动作的规范性，我们才能在训练中收到更好的效果，也可以减少训练中受伤的风险。