想要解锁强壮健硕的麒麟臂，增加肩膀宽度，必须要强壮你的三角肌

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今天，我们来说说关于三角肌的锻炼方法，小编为大家整理了三个锻炼三角肌的动作。三角肌位于我们的肩部两侧，这块肌肉的主要功能是可以增加我们肩膀的围度和厚度。因此，如果你想要解锁一副强壮健硕的麒麟臂，你就必须要锻炼你的三角肌。

三角肌不仅可以增加手臂的宽度，同时，它还是手臂的力量所在。三角肌主要有三个部分组成，包括前束、中束、后束。如果你并不是非常的了解三角肌究竟在什么地方，你可以将你的手臂伸直，你的手臂与肩部连接的地方有一个向上拱起的部位，那就是你的三角肌所在。

如果你的三角肌足够的大的话，其实它还可以起到一个撑起衣服的作用，我们经常会说：某个人真的是个衣架子，穿什么都好看，能撑的起来。说撑的起来，这个就是说这个人有隆起的三角肌，这样穿衣服会很好看，我们常见的肩部的问题包括平肩、溜肩、圆肩等。其实这样的肩部形态是不甚美观的。很多的健美运动员也是这一类的代表，例如范迪塞尔。

我们今天所介绍的3个锻炼三角肌的动作，主要采用的是gaint sets。所谓gaint sets指的是连续的做3到6个一系列动作，在这些动作之间很少甚至是没有休息的时间，然后可以休息3到4分钟的时间再做下一组的动作，下面我们就来试试gaint sets，以下的动作我们都采用的是giant sets，具体的组数由大家自己决定哦，每组做10次。

动作一：上斜哑铃单手正上举

这个动作我们所使用的器械是一个可以调节角度的卧推椅。将卧推椅的角度调整到60度左右，双手各握住一个哑铃，拳眼朝向正前方，这个动作可以训练三角肌的前束。

上半身俯卧在卧推椅上，双脚放在地上踩实地面，胸部与卧推椅的上顶部齐平，以左手的哑铃正上举为例，左手的手臂自然的下垂，如动图所示，然后垂直向上举起哑铃刺激三角肌的前束。

动作二：坐姿哑铃侧平举

这个动作锻炼的是三角肌的中束。将卧推椅的角度调整到接近垂直的角度，这样可以方便人坐在上面。双手握住哑铃，拳心向前，双脚踩在地面上，脚尖指向前方，腰部紧紧的靠在椅背上。

双手的手臂自然的向外侧伸展，在上举的过程中，双手可以上举至超过头顶的上方，然后在最高处停留一下，再缓慢的放下，注意呼吸与动作之间的相互协调。

动作三：坐姿俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼的是三角肌的后束，臀部坐在健身椅的前三分之一处，双腿并拢，双脚踩实地面，上半身微微弯曲，但是要注意背部要挺直，双手握住哑铃。

拳眼朝向地面，注意看动图的展示，双手的手臂做类似于大鹏展翅的动作，双手手臂向上做飞鸟动作，需要注意的是在做飞鸟的时候上半身不要随之运动。